운동
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1. 정말로 살빼고 싶으면 무산소운동(근력)+유산소운동(러닝)+식단조절 해라

주위에 살 뺀다는 놈들 보면 대부분이 굶기 or 유산소운동+굶기만 하더라

이렇게 하면 살은 쭉쭉 잘 빠진다 헌데 문제가 있다

근력운동을 같이 해줘야 하는데 대부분이 근력운동의 중요성을 모른다

예를 들어서 설명하면, 니가 하루 소비할수 있는 칼로리가 2000 이라고 가정하자

니가 유산소or굶기로 살빼기 시작하면 근육+지방이 같이 빠진다

여기서 근육이 같이 빠지는게 포인트다

근육이 빠지면 너의 기초대사량이 줄어든다

기초대사량이 줄어든다는 말은 먹은것을 소비할 수 있는 능력이 줄어든다는 의미다

즉 하루에 2000먹어도 몸무게 유지 될것이 1800으로 감소한다는 의미다

그래서 살빠지는 속도도 줄어들고 니가 먹을 양 자체를 줄여야 하기 때문에 요요 오는건 안봐도 뻔한일이 된다

그래서 살뺄땐 근력운동을 병행해줘야 한다

진짜 문제는 체중감량이 아니라 체지방감량이다

즉 근력은 유지하거나 늘리고 지방만 빼는것이 정상적인 다이어트다

굶어서 빼는것만큼 멍청한게 없다

----------------------------------------------------------------------(보충)
좋은말했고 위에 식단짜는방법안알려줘서 그거 보충해줌

일반적으로 여성은 1000~1200,남성은 1400~1500정도의 기초대사량을 갖고있는데,
니네가 식단조절하는방법 + 식단 짜는방법 알려준다.
니 기초대사량 예를들어 1500이라 치자
그리고 니가 원하는게 증량이냐 감량이냐를 보자
예를들어 증량(근육량의 증량 혹은 체중은 그대로 근육량은올리고 체지방은 내리는 상승다이어트)
아니면 체지방만 낮추는 감량이냐 를선택해라
탄수화물 단백질 지방 비율로 증량일경우는 6:3:1
감량을 경우는 5:3:2
쉽게말해 1500이 감량을 할경우 탄수화물은 750kcal 먹고 단백질을 450kcal 먹고 지방을 300kcal 먹어줘야한다.
먹는 식단들은 열대과일(바나나,키위 등) 야채 채소(양배추,마늘,고추,부추등) 탄수화물(현미밥 잡곡밥 고구마등)
단백질은 닭가슴살,돼지고기(안심,앞다리살),소고기 등심이나 연어,참치,고등어같은 등푸른생선
먹어줘라 그리고 마지막으로 지방을 왜처먹어 이런새끼들 있을탠데 모르면 아가리 닥치고있어라
니가 감량하기시작하면 몸은 갑자기 지방 타들어가면 위협느껴서 안내보낼려고한다 그럴때 좋은기름(오메가3,6,9 CLA, 올리브오일)
들어가면 그거 머금고 니들 평소에 처먹는 햄버거,치킨 에들어있는 트랜스지방 빼내면서 스킨도 얇아지고 그 스킨이 몸에 쫙달라붙어서
간지나는몸 만들어지는거니 그렇게알아라. 


2.
다이어트시 근력운동의 장점

1번에 써놓은 내용보면 대충 감이 올거다

첫 번째로 살빼는 속도를 더 올릴 수 있다

즉 평소에 소비하는 칼로리 양을 늘림으로써 살빼는데 가속을 줄수 있다

두 번째로 요요를 방지할 수 있다

요요 오는 이유는 안먹고 살빼서 근력이 줄어들고 그로인해 기초대사량이 줄어들기 때문이다

대부분 나는 요요 안오겠지 하는데 근력운동 안하고 살빼면 100 90이상은 요요와서 살 그대로 찐다

세 번째로 보기좋은 몸을 만들 수 있다

몸무게는 낮은데 배가 튀어나온사람, 적당한 무게인데도 옷 맵시가 안살거나 보기싫은 몸매를 가진사람 대부분이 체지방률이 높은 사람들이다

즉 정상체중이라도 체지방이 많고 근육양이 적기 때문에 보기싫은 몸을 갖게된다

네 번째로 체질을 바꿀 수 있다

니가 조금만 먹어도 살이 쉽게 찌는 체질이라면 기초대사량이 부족한거다

기초대사량을 늘리면 많은양을 소화할수 있기 때문에 쉽게 살이 찌지 않는다

----------------------------------------------------------------------(ㅇㅋ)
좋은말써놨다.


3.
부위별 감량은 불가능하다

대부분이 부위별로 빼는걸 가능하다고 생각할텐데 안된다

니가 영양소를 섭취하면 소화효소와 호르몬등 이 작용해서 대사된다

지방 또한 축적하고 태우는 호르몬이 따로있다

즉 지방을 뺄 때 그 지방은 호르몬의 영향을 받는다는 말이다

그래서 앉아있다고 복부와 엉덩이만 살붙고 복근운동 했다고 복부지방만 빠지고 하는게 아니다

살은 전체적으로 같이 빠지는 거다

부위별로 살뺀다는건 대부분 구라거나 개소리다
----------------------------------------------------------------------(
반박+보충)
이건 운동능력마다 틀리다. 보디빌더들은 막판에 다빼놓고 안빠지는부위
운동으로 뺀다. (예를들어 둔근과 대퇴이두근 사이 또는 대흉근 겨드랑이부분 허리 등)
하지만 이런 보디빌더들은 다이어트를 2~3번 그 이상도 해봤고
해당부위에 자극점을 엄청 잘주기 때문에 가능한일이다. 그렇지않은 일반인이라면
위에 써놓은 게이 말이 맞다.
 


4.
천천히 꼭꼭 씹어 쳐먹어라

니가 빠르게 먹으면 포만감이 늦게온다

이 빨리먹는게 얼마나 안좋나면 니가 천천히 먹으면 100%만 먹어도 배가 부를것이

빨리 먹으면 110,120% 먹어야 배가 부르게 된다

매일매일 이렇게 먹는다고 생각해봐라

먹는 양 자체가 달라진다

그리고 꼭꼭 씹어먹는게 중요하다

이건 과학적으로 밝혀진 사실이다

여러번 씹어먹으면 음식이 서서히 위에 들어가게되고 위에선 음식의 양을 충분히 인지하게 된다

그래서 적은양만 먹어도 포만감을 느낄수 있게된다
----------------------------------------------------------------------(
ㅇㅋㄷㅋ)
입에 들어오는 순간 아밀라아제를 최대한 느껴라 그리고 니 위가 차는거 느끼면 거기서 멈춰야된다.
 


5.
유산소 운동시 걷기vs뛰기

결론부터 말하면 전체적인 몸무게 감소에는 뛰는게 좋다

체지방 감량에는 빠르게 걷기가 좋다

헌데 내가 추천할 것은 인터벌(운동강도를 높였다가 낮췄다가 하는 것)이다

인터벌을 할 경우 심폐지구력,근지구력 등을 증가 시킬수 있다

또한 일반적인 유산소 운동에 비해서 칼로리소모,체지방소모가 훨씬 뛰어나다

인터벌은 니 체력에 따라서 1분 빠르게 뛰고 1분걷고 / 1분 빠르게 뛰고 3분 빠르게 걷고 하는 식으로 조정하면 된다
----------------------------------------------------------------------(
보충)

위에말에 반박할건없고 안전한 인터벌알려준다.
인터벌도 1분 간격으로 하는데 내가 제일좋은방법으로 알려준다.
니 최대심박수(220-니나이) 안정심박수(손목에대봐라 분당몇나오는지)
그리고 목표심박수 이렇게 3가지가있는데
목표심박수 = 안정심박수 + (최대심박수-안정심박수)x운동강도
예를들어서 일게이 새끼들 나이 20 안정심박수 70 운동강도 80% 라고보자
목표심박수 = 70 + (220-20 -70)x0.8 = 70 + 130x0.8 = 70 + 104 = 174/
이라는 공식이나오지 그러면 니들이 인터벌하는게 1 1분보다는
최대심박수 찍고 걸을떄 목표심박수 되면 다시 올리면된다. 이건
시계가 있어야되는데 쉽게말하면이거다 사람마다 틀리기때문에 어떤사람은
1
20초에 최대심박수를 치고 어떤사람은 1분만에 치고 어떤사람은 30
그리고 회가 거듭할수록 최대심박수는 엄청나게 빨리차고 목표심박수는
돌아올 기미를안보인다. 이게 정말 건강한 방법이고 참고로
존나 뚱뚱하면 하지말아라 니들 연골 다나간다.
1
1분도 좋은데 진짜 단기간에 최대 효과볼려면 이렇게 해라 참고로 연예인PT할때
이렇게 진행했다.
 


ㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡㅡ

 


트레이닝(헬스)

 


 


1.
머신보다 프리웨이트를 해라

내가 가장 강조하고 싶은 부분이다

일단 용어부터 설명하면 머신은 니가 헬스장에서 자주보는 큰 기구를 말하는 것이고

프리웨이트는 바벨,덤벨등으로 하는 운동을 말하는 것이다

왜 프리웨이트를 해야 하는지 설명하자면

첫째로 균형능력의 증가다

머신 운동해본 게이들 많을거다

머신은 움직이는 각도나 방향이 한곳으로 정해져있다

그래서 자세잡기가 쉽고 고중량을 들 수 있다

헌데 이게 바로 머신의 단점이다

한방향으로 고정됨으로 인해 운동으로 길러야할 균형성과 조정능력을 기르기 어렵다

단적인예로 벤치프레스 머신으로 60kg 드는 사람보고 바벨로 들라하면 30kg도 들기 어려워한다

두 번째로 여러 가지 근육을 자극해주는 다중관절 운동이기 때문이다

다중관절 운동은 곧 효율성을 의미한다

대부분의 머신운동은 한곳의 근육을 집중적으로 단련해주지만 다양한 근육을 자극해 주진 못한다

하지만 프리웨이트의 경우 다양한 근육을 자극해 줌으로써 운동의 효율성을 높일수 있다

 


대부분의 트레이너들은 헬스 초보자들에게 머신위주로 가르치려고 한다

그래도 프리웨이트 가르쳐 달라고 해라

니가 헬스를 처음갔든 헬스한지 얼마안된 초보자든 상관없이 프리웨이트를 해라

트레이너들이 머신운동을 가르치려는 이유는 딴거없다

그냥 가르치기 편해서다

프리웨이트 가르치려면 자세 잡아주는데 시간 엄청오래 걸린다

트레이너들도 프리가 머신보다 낫다는거 알지만 시간 때문에 머신 가르치는 것이다

직업의식 제대로 있는 트레이너면 머신 대신 프리웨이트 추천 할거다

 
----------------------------------------------------------------------(
반박+보충)
아니다. 머신으로 해도된다. 뭣도모르고 프리웨이트하다가 다칠수도있다.
프리웨이트는 정확한 자세를 요하기때문에 조금만 삐긋하면 뭐하나 나간다.
무조건 머신으로 이것저것 해보다가 해야지 뭣모르고 했다가 다쳐서 엉엉 들지말아라.
그리고 게이들 니들 눈이 얼마나 높은진 모르겠지만 머신으로 해도 니들이 원하는몸정도는
나온다. 눈이 높아지면 그때는 어쩔수없이 프리웨이트 해야된다.
그리고 트레이너들이 귀찮아서 안가르켜주는게아니라 다칠까봐 그런거다.
처음와서 레벨은 지금 1~2도안되는데 5~6을 가르쳐 주는게 과연 올바른 지도자의
판단인가를 의심해봐야된다. 선무당이 사람잡는법이다. 닥치고 머신먼저해보고
적응되면 그때가서 프리웨이트 조금씩해봐도된다.

 

 

2. 자세가 중요하다

제대로 된 자세를 잡지 않으면 운동효과도 떨어질뿐더러 부상위험도 증가한다

스쿼트를 예로 들어보자(스쿼트는 앉는 듯한 자세를 취하면서 하체를 단련하는 운동이다)

스쿼트 할 때 가장 중요한 두 가지는 상체를 곧게 펴고 무릎을 앞으로 내밀지 않는 것이다

하다보면 계속 상체를 굽히고 무릎을 앞으로 내밀고 싶게된다

니가 자세의식 하지 않고 막 하다보면 상체 굽혀지고 무릎 앞으로 나갈꺼다

처음엔 별 이상 없을텐데,

중량좀 늘어나면서 며칠만 해보면 허리,척추,다리가 아파오는게 느껴질거다

바로 허리,척추를 굽히고 다리를 앞으로 내밀어서 다른쪽에 들어가야 할 힘이 그쪽으로 들어가서 그런 것이다

이렇게 하면 힘이 분산되면서 운동도 제대로 안될뿐더러 애꿏은 허리,다리에 힘이 쏠려서 그 부분 작살난다

프리웨이트의 큰 단점이 부상위험이다

이 부상위험을 줄이고 효율적인 운동을 하기 위해선 제대로 된 자세가 필수다

무게 욕심 내지말고 트레이너 한테 자세부터 제대로 배우고 운동해라
----------------------------------------------------------------------(
반박+보충)
물론 자세가 중요하다. 이건 부정할수없다. 하지만 사람마다 조금씩 다틀리다 어떤사람은 팔이길고
어떤사람은 팔이 짧고 또 누구는 허리가 길고 짧고 다리가 길고 짧고 골반 크기 다 틀리다.
비슷할순있겠지만 그러면 그사람은 그사람에게 맞춰서 해야된다. 간혹가다 트레이너들중에
이렇게 하셔야된다고 끝까지 우겨버리는놈들 있다. 하지만 국가대표 보디빌딩 선수들보면
자세 개판인 선수들 허다하다 하지만 모두 공통되는점은 기본은 갖고 변형시킨다는것이다.
자세 개판이라도 상관없다 자극점만 잘주면된다. 하지만 자극점을 잘주려면 정확한 자세를 해야된다.
무슨말이냐고? 운동 한 2~3년 하다보면안다.
 


3.
근육을 키우는 원리를 이해해야 한다

근육을 키우는 원리만 알면 어떤식으로 운동해야 할지 알수 있을거다

근력 운동으로 근육을 파... - 휴식을 취해서 근육을 회복시킨다 - 회복시킬 때 충분한 영양 섭취를 해준다

이걸 보면 어떤 식으로 운동해야 할지 감이 잡힐거다
----------------------------------------------------------------------(
반박)
근육을 키운다는 말보다 다듬는다고 생각해야된다.

 


4.
근력운동

근력운동은 자신이 할수 있는한 최대한 많이 하는게 좋다

그래도 대충 설명 해 보자면 니가 근육의 크기를 키우고 싶다면 고중량,바벨 위주의 운동을

근육의 선명도를 높이고 싶다면 고반복,덤벨 위주의 운동을 해라

또한 근력운동은 최대한 1시간 안에 끝내라

1시간이 넘어가면 근육을 갉아먹는 호르몬이 분비되고 효율성이 급격히 떨어진다

그래서 운동은 짧고 굵게하는 것이 좋다
----------------------------------------------------------------------(
반박+보충)
근력운동은 자신이 할수 있는한 최대한 많이 하는것도 좋지만
가장 중요한것은 1째도 안전 2째도 안전 이다 무조건 안정적으로 하는것이좋다
그렇다고해서 설렁설렁하면서 몸안좋아진다고 투정부리지말아라
몸은 정직해서 니가 한만큼나온다. 그렇다고 무리하지말아라 다..
그리고 근매스를 키우려면 고중량 저반복 선명도를 유지할려면 저중량 고반복 ㄴㄴ다
위에 식단써놨지? 근선명도는 니가 한 운동능력이다. 사람마다 근질은 다 타고난다.
어느정도는 잡을수있다 이건 보디빌딩 하는사람들이면 다안다. 그러니 그냥 식단잘맞춰서먹고
니가 맞는무게로 하면된다. 그리고 고중량뭐 1RM 이딴거 하지말고 최소 10회 니가 들수있는무게
들어라 뭐 1rm~2rm 다필요없다. 니들이 정상급 보디빌더가 아닌이상 1~2회로 정확히 해당부위에
자극점 못준다 이건 니들이 경험이없어서그런거니 어쩔수없는거고 운동 10년한사람도 아는사실이다.
저뭐야 잭슨이나 세계올림피아 정상급 선수들 운동하는거 따라하지말고 최소 10회이상 하는방법으로
하도록 노력해라 그게 부상위험도 적다.
그리고 마지막으로 2시간 까지는 상관없다.
 


5.
휴식

바로 이 휴식 때문에 분할운동을 하는 것이다

분할운동이란 2,3일 간격으로 운동을 바꿔가며 하는 것이다

예를들면 월-미는운동 화-당기는운동 수-하체운동 이런식으로

이게 왜 필요하냐면 3번에서 말한대로 근육을 키우는데는 충분한 휴식이 필요하기 때문이다

그런거 신경안쓰고 매일매일 같은운동 반복하면 운동도 제대로 못하고 근육도 제대로 못키운다

그리고 복근운동의 경우엔 매일 하는게 좋다

제일 만들기 힘든게 복근 특히 아랫배 쪽이다

그래서 복근은 매일 해줘야한다

*참고로 윗몸일으키기는 배 위쪽운동이다

아랫배 운동은 따로 해줘야 하는데 초보들은 레그레이즈 추천한다

또한 운동 스케쥴은 사람마다 다양하다

미는운동,당기는운동,하체운동으로 나누는 사람도 있고 하루에 한부위만 조지는 사람도 있다

그러므로 니 시간이나,체력등을 고려해서 스케쥴 짜라
----------------------------------------------------------------------(
반박+보충)
! 말해준다.
분할운동 니들이 지금할필요없다.
처음에는 이것저것 다해보고 나서 해도상관없다. 1~2달은 니들이 뭐 가슴했다 등했다 팔했다
어깨 했다 뭘해도 성장한다. 성장이 멈추는 지점이온다 그때해도 늦지않는다.
아그리고 웬만하면 아무리 그래도 상체면 상체만하고 하체면 하체만해라
상체-하체 이렇게 해버리면 니들 심장 남아나지않는다.
그리고 분할운동은 4분할~5분할 이렇게 하는것이 좋다
4
분할은 가슴--어깨-하체 이렇게 퐁당퐁당 순으로 약한운동-강한운동 이런순으로 가면좋고
5
분할은 여기다가 팔운동을 넣는것이다.
3
분할은 니가 잘생각해야된다. 내가 가슴--어깨중에 강한부위가있으면(하체는제외다 무조건 따로해줘야된다 묶으면 ㄴㄴ)
예를들어 내가 가슴이 강하다(김치맨 90%는 가슴강함) 어깨,-가슴,-하체
이런식으로 묶어버려라 그런데 이런 3분할은 니들이 할일없으니 그냥 그렇다고만 알아둬라
그리고 복근운동 뭐 매일해주던지 말던지 이건 쫌 특이케이스라 넘긴다.
쉽게말하면 복근운동 막 1달에 1(1시간)하는 국가대표 보디빌더들도 있다.
하체 할때 복근에 힘들어가서 그걸로 대신하는 선수들도있다.
혹은 완전 매일 하는 선수들도 있고 이건 자기 체형마다 틀리다
누구는 복근이 커서 좀만해도 막나오고 누구는 매일같이 해줘야되는사람도있고
복근운동은 위아래 쉬지않고 5세트 10분안에 끝내라 그리 오래 해줄필요없다.

 


6.
영양섭취

근육 키우는데 가장 중요한 것이 단백질 섭취다

근육 제대로 키우고 싶으면 보충제나 닭가슴살 꼭 먹어라

단백질 섭취 제대로 안하면 근육 못키운다

그리고 보충제 먹으면 신장에 안좋다

그래서 닭가슴살 추천한다(보충제 비해서 비싼게 단점)

*참고로 닭가슴살이 다른 음식에 비해서 단백질함양이 뛰어나게 높은건 아니다

그냥 지방함량이 적고 대부분이 단백질로 이루어져 있어서 운동할 때 먹기 좋은 음식이다
----------------------------------------------------------------------(
반박+보충)
근육 키우는데는 단백질 중요하다. 물론 단백질도 중요하지만 더중요한게
이사람이 말한대로 근육을 키우는것(근매스성장) 이라면 단백질도 중요하지만 그보다 탄수화물도
중요하다 그러니 영양에있어서는 3,3부 영양소 6대 다 하나같이 안필요한게없다.
그리고 보충제 먹으면 신장에 안좋다 라는건 아니라고 본다.
차라리 술을먹지말아라 그 술이 신장에 안좋다.

 


7. 3
대운동(스쿼트,벤치프레스,데드리프트)를 해라

신체의 전체적인 근력증가나 심미성 증가에 가장 효과적이고 가장 효율적인 운동들이다

3대 운동이라고 해서 누구나 다 하고 누구나 다 해야하는 운동이다

니가 초보자라면 여러 가지 운동 하려고 하지말고

스쿼트,벤치프레스,데드리프트,등운동,복근운동,유산소 정도만 분할해서 해도 충분하다

그리고 초보자라 부상위험이 있다거나 자세를 익히기 어렵기 때문에 나중에 해야한다는 말은 씹어라

부상위험은 프리웨이트를 하는이상 언제나 가지고 있고 제대로 된 자세만 익히면 부상위험은 훨씬 줄어든다

또한 부상위험 이라는 것이 부정확한 자세, 고중량에서 오는 것인데

트레이너 한테 매일매일 교정받으면서 자세만 제대로 익히고 맨손부터 시작해서 조금씩 중량 높여가면 초보자들도 충분히 할수 있는 운동이다

또한 저 세가지 운동은 신체의 전체적인 근력과 밸런스를 잡아주기 때문에 최대한 일찍 시작해야 하는 운동이다

*참고로 살빼는 게이라면 스쿼트는 꼭 해줘라

지방을 제일 많이 태울 수 있는게 바로 하체근육이다

스쿼트만 잘 해줘도 살빼는 효과는 물론 체질 자체를 살 안찌는 체질로 바꿀수 있다
----------------------------------------------------------------------(
반박+보충)
좋은말이긴하지만 아까도 말했듯이 초보자가 이딴거 하면 안된다.
진짜 거짓말이아니라 잘못하다가 다친다.
니들 당분간은 많게는 진짜 6달동안 기구만 써도 몸 존나 성장하니까
그뒤로 해도된다. 욕심 갖지마
 


8.
근육을 선명하게 만들려면 체지방율을 낮춰야한다

그러므로 살뺄 목적이 아닌 게이들도 유산소 운동을 병행해서 해야한다
----------------------------------------------------------------------(
반박+보충)
빌더들 비시즌에도 유산소는 한다(15~20분정도 걷는다 걍)
유산소도 어느정도 들어가야 근성장에 도움된다. 그러니 유산소를 하는것은
좋지만 다이어트가 아닌이상 20분넘기지말아라
 


9.
드는동작(수축동작)과 마찬가지로 내리는동작(이완동작)에도 신경써라

근력 운동은 수축운동과 이완운동이 조화를 이뤄야 한다

그러므로 이완 동작또한 수축동작과 마찬가지로 천천히 신경써서 해라

수축 동작만 열심히하고 이완동작때 아무 힘없이 놔버리면 근육 못 만든다
----------------------------------------------------------------------(
보충)
최대수축,최대이완은 좋은말이다. 그리고 근육을 못만들지는않는다.
근육이 이뻐지지가않지 최대한 길게할려고해라 등,하체 같은 부위는 길게 치면
길게 칠수록 쭉쭉뻗어서 이뻐진다.

 


10.
하체를 날씬하고 탄탄하게 만들고 싶으면 하체운동을 해라

날씬한 하체는 웨이트 트레이닝 안하고서는 절대 못 만든다

날씬하고 탄탄한 다리는 하체운동으로 하체근력을 키우고 유산소 운동으로 체지방을 줄임으로써 만들어 지는 것이다
----------------------------------------------------------------------(
반박+보충)
하체하는날 유산소는 자전거타라 좌식이던 입식이던 아니면 스텝퍼를 타던가


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